Paniek tijdens een toets of examen, hoe ga je daarmee om?

16 mei 2023
Sanne Bouma

Paniek tijdens het maken van een examen is natuurlijk erg vervelend, maar er zijn verschillende technieken die je kunt toepassen om de paniek te verminderen en jezelf te kalmeren. Hieronder lees je 4 tips die je kunnen helpen, mocht je in zo’n situatie komen.

1. Diepe ademhaling: als je merkt dat de paniek opkomt, neem dan een moment om diep adem te halen. Adem langzaam in door je neus, houd je adem een paar tellen vast en adem vervolgens langzaam uit door je mond. Herhaal dit een paar keer. Diepe ademhaling helpt je lichaam te ontspannen en vermindert de fysieke symptomen van paniek.
2.  Positief blijven: stel jezelf gerust door positieve en bemoedigende gedachten te herhalen. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: “Ik heb hard gewerkt voor dit examen en ik kan het. Ik blijf rustig en gefocust.” Door positief te blijven, kun je negatieve gedachten en paniekgevoelens verminderen en je zelfvertrouwen vergroten.
3. Fysieke ontspanningstechnieken: probeer fysieke ontspanningstechnieken toe te passen, zoals progressieve spierontspanning. Progressieve spierontspanning houdt in dat je je spieren aanspant en ontspant, te beginnen bij je tenen en langzaam omhoog werkend naar je hoofd. 
4. Focus op het heden: als de paniek toeslaat, kan je geest gevuld raken met zorgen over de toekomst en mogelijke negatieve uitkomsten. Probeer jezelf naar het heden terug te brengen door je te concentreren op de vraag of de taak voor je. Neem de tijd om de vraag zorgvuldig te lezen en te begrijpen, en werk stap voor stap door de opdracht heen. Door je te richten op het huidige moment, kun je de paniek verminderen en je concentreren op de taak die voor je ligt. Mocht je er dan alsnog niet uitkomen, kun je de vraag ook altijd even overslaan.

Onthoud dat paniek normaal is in stressvolle situaties zoals examens of toetsen, maar met de juiste technieken en ondersteuning kun je ermee omgaan en jezelf kalmeren. Blijf positief, blijf ademen en wees vriendelijk voor jezelf. Je hebt hard gewerkt en je hebt de vaardigheden om een goed cijfer te halen!